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【明日からできる】あなたはいくつ当てはまる?健康で長生きするために見直す生活習慣

WHOが発表した2021年の世界保健統計(World Health Statistics)によると、日本の84.3歳が世界No.1に輝いており、2位にスイスの83.4歳に約1歳の差をつけています。その要因として挙げられているのは、何としても医療体制の充実や発展した治療薬の開発など、医学の面で大きく貢献しています。

要因を挙げればいくつもある健康大国の日本ですが、これから不動の1位になるのに大事なことは、個人の健康意識ではないでしょうか?そこで今回は、意外に忘れちゃってる?健康方法をまとめて紹介していきます。

明日からできる健康法10箇条!

食事のルールを守る

毎日決まった時間に出来るだけ食事をすることが大切です。ご飯の時間がズレてしまうと、ついついスナック菓子や炭酸で小腹を満たしてしまいがちになってしまいますよね。余計なものを食べないためにも、ご飯の時間を3食気をつけてみましょう。

それでもお腹が空いてしまうことは多々あると思います。その時はシュガーカットなどの低糖質なもの、脂質があまり含まれていないカロリーカットできるものを選んでみましょう。また、最近では小腹が空いた時に満腹感を与えるようなサプリメントも発売されていますのでチェックしてみましょう。

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健康的な脂質を摂取する

ファストフードなどのジャンクフードはお手軽で美味しくついつい買いに行ったり、配達で頼んでしまいがちですが、健康的な脂質が摂取できる食材を選択してみましょう!例えばナッツやアボカド、魚に含まれている脂質は健康的であると言われています。

体を健康に保つための『五大栄養素』と言うものがあります。皆さんも小学校の時から、栄養バランスよくご飯を食べましょう!や好き嫌いせずに全部食べましょうなどと言われた所以は、健康維持には栄養素のバランスがとても大切になります。

ここで言う『五大栄養素』とは、脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・糖質で、あらゆる身体の機関に作用して、皆さんの健康な体を維持してくれています。それが偏ったり、過剰摂取してしまうとあらゆる病気の源となってしまう可能性が大きくなってしまいます。

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運動を心がける

個人の体力によって差はありますが、体調に応じて運動を心がけましょう。アウトドアでスポーツをすると言うのはもちろん、ウォーキングをするだけでも体に与える影響は大きいです。目標は一日10000歩がいいとされていますが、なかなか意識して歩くのはきつい方は、エレベーターを使わないことや、一駅前で降りてみることを心がけてみましょう。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である(平成9年度国民栄養調査)

https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

厚生労働省が発表している情報によれば、運動をよく行っている人の総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことや、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められているそうです。

更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることがありますので、若いうちから運動する習慣や健康な体づくりのために、しっかり環境を整えることが大事と言えます。

仕事中の間食も健康的なものを摂取する

仕事や外出する際にも、健康的なものを摂取するように意識しましょう。頭を冴えさせるためにガムやチョコレートはもちろん効果抜群ですが、常習的に高カロリーなものを摂取するのはあまり良くないですよね。たまには新鮮な果物を持参したり、栄養価の高いナッツ類も摂取量によっては効果が高いです。

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商品のラベルを確認する

コンビニやスーパーの食品やお惣菜を買うときにラベルを見る癖をつけましょう。コンビニ弁当ばかり食べている人やカップラーメンを食べている人は健康に良くないですよね。見栄えをよくするための着色料や脂質・塩分や糖分が必要以上に使われていたりします。ラベルを見て、使われている調味料の量や、食材を確認することが大事になってきます。

食べ物の量を減らす

食事の量が多い人は、適切な摂取カロリーを超えてしまう可能性があり、肥満につながる恐れがあります。胃は伸び縮みをするので、毎日の食事の量が多いと、必然的に食べれる量も多くなってしまいます。カロリーオーバーしていないか、使う食材や調味料を見直してみましょう。

食事はひとまわり小さな皿で食べるようにし、食べ終わってからコップ一杯の水を飲むだけでも満腹感はちがいます。それでも物足りないと感じれば、サラダや果物に置き換えて空腹を満たすようにしましょう。

もしダイエットに挑戦するのであれば、少しの期間断食をすることによって、胃を小さくし、腸の活動を休ませることによって体内から浄化する方法があります。『断食』と聞くときついと思われ、敬遠する方も多いですよね。最初から食べる量をゼロにするのではなく、徐々に食べる量を減らすのも効果的です。

人間の3大欲求を止めてしまうことになり、つらいと感じる方には、満腹感をサポートするようなサプリメントも販売されています。ガムと同じように満腹中枢に作用するものなど種類は豊富にありますので、無理なくダイエットするためのサポートとして活用してみましょう。

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座る習慣をやめる

仕事やご飯を食べる時はもちろん別ですが、電車の中や何かを待つ時などは立つことを心がけてみましょう。座っている時は何時間でも座って動かないため、カロリーを消費できない状態になっていますので肥満になってしまう可能性が高くなります。少しでも体を動かせる状況であれば、立ったり、ストレッチをしてみましょう。

普段オフィスで仕事する人は、常に座って仕事をすることが多いかと思います。長時間同じ姿勢をキープしていると、身体の血流の巡りが悪くなってしまい、下半身に水分が溜まり、『浮腫み(むくみ)』の原因になります。

浮腫みが出てしまうと、慢性化してしまい、肥満や血行不良による冷え性など、あらゆる病気の根源になってしまうことがありますので、しっかりと対応していきましょう。

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水を飲む習慣をつける

毎日少なくとも1.5〜2リットルの水を飲む習慣をつけてみましょう。普段の生活でそんなにガブガブ飲めないですが、少しの散歩や運動を行うことによって簡単に摂取することができます。運動には体内の老廃物を出したり、便通が良くなるデトックス効果もあります。その上で水を飲むことによって体の中を綺麗にしてくれます。

水分摂取はとても重要なことですが、目的に合った水分を取ることを意識してみましょう。汗をかくスポーツした後では、水分と一緒にナトリウム(塩分)も外に出ていってしまっていますので、スポーツドリンクを飲むのが効果的だと言えます。普段では身体の水分を循環させるために、利尿作用があるお茶が好ましいです。

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ゆっくり食べる

食事を取る際は、ゆっくり噛んで食事をしましょう。ご飯をよく噛んで食べることによって、満腹中枢に信号を送る時間が長くなるため、食事の適量を把握することができます。もし早食いや食べ過ぎは、腸にも胃にも負担をかけてしまいますので、苦しくなったり、戻したりしてしまうことになります。

十分な野菜を摂取する

新鮮な野菜や旬な野菜を食べることによって、栄養価が高く健康にいいです。野菜を積極的に取るために、野菜を中心に献立を考えてみるといいでしょう。また、最近話題の大豆ミートなどの植物由来の加工食品が多く発売されており、肉に代わる代替フードが発売されているのでチェックしてみましょう。

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