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【生活習慣改善】むくみは食習慣が大きな原因!むくまないための食材とは?

多くの人が『むくみ』を経験したことがあるのではないでしょうか?

朝起きたら顔がぷっくり張っていたり、夕方になると足がパンパンになってズボンやストッキングが脱ぎづらかったり。

なぜ『むくみ』とはなぜ起きてしまうのか、原因を理解して対策はしていますか?誰でもなりやすい症状は、誰にでも簡単に対策できますので、今回は実践して欲しい『むくみにならない習慣』についてご紹介していきます。

むくみの原因

【大塚製薬】https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/body-fluid/

むくみとは簡単に言うと、【体の水分バランス】が崩れてしまったために起きてしまう症状です。

人間の体の約60%が水分でできているというのは学校で習いましたが、その水分の3分の2は『細胞内液』と『細胞外液』と呼ばれる、細胞周辺に存在している水分のことを主に指します。

飲料水などでとった水分は、腸から吸収され、血液などの「体液」になって全身をたえず循環しています。体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物(体内のゴミ)を尿として排泄することです。そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。

【大塚製薬】https://www.otsuka.co.jp/nutraceutical/about/rehydration/water/body-fluid/

難しい単語ですが、要は血液や細胞と細胞の間にある水分のことです。その水分バランスがなんらかの影響によって増えてしまい、細胞内に溜まってしまうことによって『むくみ』という症状が起こり、顔や足が張って大きくなってしまいます。

特によく聞く足のむくみというのも、長時間デスクワークなどによって体の血流の巡りが悪くなり、重力によって細胞内の水分が下に溜まってしまう為です。

食生活の大きな影響

むくみは食生活と密接な関わりを持っているということが明らかになっています。普段健康的な食生活を心がけていれば、栄養や血流の巡りが良いので、むくみに対して悩みはあまりないかもしれません。

しかし食事制限をしたダイエットや外食ばかりの偏った栄養の取り方を普段からしていると、本来バランスよく保たれていた体内の栄養素が崩れ、むくみを引き起こしやすい体質になってしまいます。

それでは何がむくみに効果的な食材かをご紹介していきます。

タンパク質

アルブミンというタンパク質は血液中に存在しており、アルブミン(タンパク質)が減少することによって、本来血液中に留めておくべきの水分をうまく保持されなくなってしまいます。

その為、細胞と細胞の間にある水分である【間質液】が血液外に浸透していき、むくみの原因になってしまいます。

【タンパク質を多く含む食材】

  • 鶏ささみ
  • 卵黄
  • 納豆
  • チーズ
  • 生ハム

マグネシウム

マグネシウムは体内の機関と密接な関係があります。血圧を下げる効果や細胞内のナトリウム量を調整したり、血液やリンパ液の流れを促進してくれます。

またマグネシウムには利尿作用がありますが、マグネシウムが体内の栄養素として減少してしまうと、血流や利尿を促進してくれないので、体内に水分を溜め込んでしまうためむくみの原因になります。

【マグネシウムを多く含む食材】

  • のり
  • ひじき
  • 抹茶
  • 牡蠣

ビタミンB2・B6

ビタミンB6はマグネシウムの利尿作用を促進してくれる栄養素です。特に女性は生理前などホルモンバランスの関係でマグネシウムやビタミンB6が不足しがちな傾向があります。

またマグネシウムと同じように不足してしまうと、体の新陳代謝を促進する働きが悪くなり、血行が悪くなり、むくみの原因になります。

【ビタミンB2・B6を多く含む食材】

  • バナナ
  • 大豆
  • 豚肉
  • アボカド
  • キャベツ

カリウム

カリウムは細胞内液(細胞中の水分)を構成するミネラルの一種で、体内水分のバランスをコントロールしてくれている栄養素です。

しかしナトリウムのような塩分を摂取し過ぎてしまうと、細胞内に水分を蓄え過ぎてしまう状態になってしまいます。そこでカリウムを摂取することによって、余分な塩分や水分を細胞内から排出してくれる役割があるため、むくみに効果的な栄養素になっています。

【カリウムを多く含む食材】

  • バナナ
  • 里芋
  • ひじき
  • 大豆
  • 昆布
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