皆さんは日々の食事について栄養素やバランスを意識されていますか？
料理が好きな方や意識して家族のために栄養素にバランスを日々意識している人以外は、好きなものを食べたり、野菜が入っているから栄養素は大丈夫！と思っている人も多いのではないでしょうか？
栄養素は体を構成する大事なものです。ある栄養素が欠けているのであれば、身体の一部に支障をきたしてしまい、それが負の連鎖のように他の部分にも影響を与えてしまう可能性があります。
今回ご紹介するのは『むくみ』や『不摂生なダイエット』にならないために必ず摂るべき栄養素についてご紹介していきます。
むくみと食生活の密接な関係
普段の食生活とむくみは密接な関わりを持っているのです。食事制限によるダイエットや外食ばかりで偏った栄養の取り方をしていたりすると、本来バランスよく保たれている体内の栄養素が崩れてむくみを引き起こしやすい体質になってしまいます。
むくみを引き起こしやすい原因となる不足しがちな栄養素はいくつかありますので、それぞれどのような働きをしているかを知っておくと普段の食事で何を摂取していけばよいのか、何を避けるべきなのかを判断できるようになるでしょう。
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むくみに効果的な栄養素
- タンパク質
- マグネシウム
- ビタミンB6
- カリウム
- ナトリウム
タンパク質
まず血液中にあるタンパク質が不足すると、本来血液中にとどめておくべき水分がうまく保持されなくなり、細胞間の間質液として血液外に浸透していきむくみを引き起こすようになります。
また、タンパク質を摂取することによって、筋肉の源になります。むくみを解消するには血液の流れをスムーズにいき渡せることが大事になりますが、その血液を送り出すためのポンプの役割を筋肉が行っています。
タンパク質を摂取しつつ、筋肉量を上げることによって基礎代謝を向上させることによってむくみに効果があります。
タンパク質は大豆や肉類、魚類に多く含まれています。主に主菜として食べられるものですのでダイエットなどで無理に制限すると不足していきますから気をつけましょう。取り過ぎるのも問題がありますので、食事の管理は非常に重要です。
【タンパク質含有量の多い食材】
- 肉類
- 魚介類
- 卵類
- 大豆製品
- 乳製品
マグネシウム
マグネシウムには、細胞内のナトリウム量を調整してくれる役割があり、血液やリンパの流れを正常に保っています。
またマグネシウムには利尿作用があるので、これが不足すると尿として体外に排出される水分量が減少してしまい、むくみやすくなります。
マグネシウムの働きを助けるビタミンB6を含む食品と一緒に摂取すると、ホルモンバランスの乱れを抑止する効果があるため、積極的に食事の中に取り入れていくとむくみの改善に効果が期待できます。
ホルモンバランスの乱れは、血液の循環に大きな影響を与えてしまいます。血行不良で引き起こされる体の変化は多く、むくみだけでがなく、冷え性にも関係しています。
特に女性のむくみは、女性ホルモンが大きく影響していると言われています。排卵後から生理前には『プロゲステロン』と言う、出産に向けて栄養や水分を溜め込む準備の指示をするホルモンが活発になります。
その女性ホルモンが原因で、生理前にはむくみが出てしまうことが多くあります。
多くの人が『むくみ』を経験したことがあるのではないでしょうか？ 朝起きたら顔がぷっくり張っていたり、夕方になると足がパン…
【マグネシウム含有量の多い食材】
- 藻類
- 魚介類
- 穀類
- 野菜類
- 豆類
ビタミンB6
ビタミンB6に限らず、ビタミンB類は水分代謝を活発にする役割があり、血液の流れをスムーズにしてくれます。
またビタミンB6はマグネシウムの働きを助長してくれる成分です。女性の場合は特に生理前などホルモンバランスの関係でマグネシウムやビタミンB6が不足しがちになりやすいので、積極的に取り入れるようにしたい栄養素です。
今は秋で暮らしやすい気温になっている季節ですが、まだまだ気温の変化は激しいですよね。昼間には太陽の照りが激しく、汗をかく…
【ビタミンB6含有量が多い食材】
- にんにく
- 玄米
- マグロ
- かつお
- ごま
カリウム・ナトリウム
また、体内の水分バランスを調節しているのはカリウムとナトリウムのバランスによって調節されています。
どちらかが不足していたり多すぎたりすると、体内の水分バランスに乱れが出てきてむくみを引き起こしやすくなります。
カリウムは不足しがちな栄養素ですし、ナトリウムは塩分の取り過ぎで多くなりすぎることが問題になります。
皆さんは『ミネラル』と聞いて、何をイメージしますか？ 例えば『ミネラルたっぷり含有』と聞くと、天然水や食塩に多く含まれて…
【カリウム含有量の多い食材】
- 切り干し大根
- アボカド
- ほうれん草
- バナナ
- わかめ
ダイエットをするときにはカロリー計算も重要ですが、これらの食品を上手く食事の中に取り入れてカロリーを抑える方法を考えつつ、適度な運動もして基礎代謝を高める方法を取るのが望ましいと言えます。これらの栄養素をしっかりとおさえた食生活を送るように心がけてください。
