皆さん『ビタミン』はしっかり摂取していますか？と聞かれても、毎日の食生活の中でビタミンがどのくらいどの種類を摂取しているのかは、栄養士さんでないとなかなか把握することはできませんよね。
よく聞く栄養素でお馴染みのビタミンですが、1番有名なのは『ビタミンC』ですよね。レモンなどに含まれる酸っぱい成分であり、あらゆる食品や食材に含まれています。
よく聞く栄養素だからこそ、健康に対してとても重要な役割を果たしています。今回は、『ビタミン』の大事さについてご紹介していきますので、しっかりと実生活に生かしていきましょう！
ビタミンとは？
ビタミンは生物の生存生育に必要な栄養素のうち、炭水化物・タンパク質・脂質以外の有機化合物の総称です。
時にビタミンは『五大栄養素の一つ』とも呼ばれ、人間を含むほとんどの霊長類にとって摂取するべき栄養素です。他にも五大栄養素と呼ばれる成分には、『タンパク質、ミネラル、ビタミン、糖質、脂質』があります。
この成分のどれもが人間の生命活動を支えている成分であり、一つでもバランスを崩してしまうと、体調不良などの変化がすぐに体に出てしまうほど重要な役割を果たしています。
『五大栄養素の役割とは？』
- タンパク質…………………筋肉など体を作る主成分
- 糖質・脂質…………………力や熱を生み出す
- ビタミン・ミネラル……体の調子を整える
ビタミンの種類と働き
【ビタミンの種類】
- 脂溶性ビタミン
- 水溶性ビタミン
脂溶性ビタミン
『脂溶性ビタミン』は水に溶けにくく、油に溶けやすいのが特徴です。
このため調理のために水洗いや加熱調理をした時に失われにくく、油と一緒に調理することが吸収率を高めることができます。
水に溶けにくいということもあり、摂取されてからは肝臓や脂肪機関に吸収され、体の組織機能の向上のサポートをします。
脂溶性ビタミンの代表
ビタミンA
ビタミンAの主成分である『レチノール』は、目や皮膚などの粘膜を健康に保ったり、病原菌やウイルスへの抵抗力を強める役割があります。また、暗いところでの視力の順応を保つ働きがあります。
また抗酸化作用があり、がんの予防やアンチエイジングにも有効的と言われており、血流の促進に大きな役割を果たしています。
ビタミンは有名な栄養素ですが、有名なビタミンCやビタミンB1のように13種類と数多く、一括りに『ビタミン』と言っても期待…
【ビタミンAを多く含む食材】
- 豚肉
- 鶏肉
- うなぎ
- 緑黄色野菜
- 煮干し
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を効率的に促進する役割があります。カルシウムは牛乳に含まれている成分であり、人間の骨格の基礎になる栄養素です。
カルシウムの吸収をビタミンDがサポートすることによって、血中のカルシウム濃度を一定に保つことができ、強い骨や歯を維持することへ繋がります。
【ビタミンDを多く含む食材】
- しらす干し
- いくら
- 干し椎茸
- うなぎ
- うずらの卵
ビタミンE
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、全身の細胞に存在しているビタミンEが、活性酸素から細胞を守る役割があります。
『活性酸素』とは、呼吸によって取り入れられた酸素のうちの2%が体内で変化して、『他の物質を酸化させる』物質のことです。
ウイルスや病原菌を撃退するほどの強い酸化作用があり、体を外敵から守る良い一面もあります。しかし活性酸素が増えすぎると、余計な細胞や遺伝子まで傷つけて酸化させる性質もあります。
そこでビタミンEが細胞に膜を貼ることで、増えすぎた活性酸素の攻撃を抑制することができるようになり、シミやシワといった細胞の老化を防ぐのに一役買っています。
【ビタミンEを多く含む食材】
- アーモンド
- ドライトマト
- うなぎ
- たらこ
- モロヘイヤ
ビタミンK
ビタミンKには出血を抑えるタンパク質(凝固因子)の合成をスムーズに行うためのサポート栄養素です。出血した際に、血が出てもすぐに固まるのはタンパク質とビタミンKが十分摂取できているということです。
子供の場合、ビタミンK不足によって、血がなかなか止まらなければ、貧血や出血死に繋がってしまうことがあります。
またビタミンDと同じく、カルシウムの吸収をサポートする効果もあり、骨を丈夫にしたり、動脈の血流をスムーズに流す役割にも一役あります。
【ビタミンKを多く含む食材】
- モロヘイヤ
- ほうれん草
- オクラ
- 納豆
- 鶏肉
水溶性ビタミン
『水溶性ビタミン』は水に溶けやすいビタミンです。
脂溶性ビタミンと違い水洗いや加熱調理で失われやすい性質なので、意識的に摂取する際は茹で物や煮物よりも蒸し物や炒め物にして食べるなどの工夫が必要です。
水に溶けやすい性質を生かして、血液や体液に流れて吸収されていきます。毛細血管を辿って全身に行き渡りますので、体全身の体調管理を行います。
水溶性ビタミンの代表
ビタミンB群
ビタミンB群には、合計8種類のビタミンが含まれています。
【ビタミンB群に該当するビタミン】
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン(ビタミンB3)
- パントテン酸(ビタミンB5)
- 葉酸(ビタミンB9)
- ビオチン(ビタミンB7)
『タンパク質・脂質・糖質』によって体を動かすエネルギーを作り出していますが、それだけでは機能しません。
その上記3つの栄養素に、ビタミンB群がうまく歯車の役割を果たして、エネルギーを作り出すようにサポートするのがビタミンB群の役割です。
ビタミンB群をバランスよく意識して摂取すれば、体全体のメンテナンスに期待されます。例えば、『髪の毛・肌・歯』を健康的に強く保ち、血液の循環や生成を効率的にする効果があります。
【ビタミンB群を多く含む食材】
- 豚肉
- レバー
- たらこ
- アーモンド
- ピスタチオ
- まぐろ
ビタミンC
ビタミンCは『アルコルビン酸』とも呼ばれ、言わずと知れた『人気の美容栄養素』として、詳しい人もいるのではないでしょうか？
ビタミンCは、コラーゲンの生成をサポートする役割が主にあります。コラーゲンといえば、肌を綺麗にしてくれますので、ビタミンCの摂取は、直接的に美肌効果に期待することができます。
またビタミンCを摂取することによって、体に与える影響はとても多くあります。逆を言えば、ビタミンCが不足してしまうと、悪影響も多くあります。
例えば、『いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難』などがあります。
また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。
皆さんはスキンケアでどの商品を使っていますか？最近は化粧品や美容商品のラベルに注目して、商品を選ぶ人が増えてきています。…
【ビタミンCを多く含む食材】
- ゆず
- アセロラ
- レモン
- すだち
- いちご
ビタミンはなぜ健康にいいの？
ビタミンが健康に良いというよりも、ビタミンを取らないと人間は健康な身体を維持できないという表現の方が正しいでしょう。
その理由は前述の通り、ビタミンは生存に生物に必須栄養素であるにもかかわらず、これを体内で自力合成することができないからです。
なおビタミンの定義は生物の生存に摂取が必須であるかで決まるので、人間にとってはビタミンであっても、他の生物にとってはビタミンでないものはたくさんあります。
人間の場合、約37兆個もあるといわれる細胞の一つひとつに、エネルギーを生み出すクエン酸回路（TCA回路）という仕組みが備わっています。 クエン酸回路は、糖質や脂質、ときにはたんぱく質を燃料として、エネルギーを作り出すため常に回り続けています。
【Q &P】https://hc.kowa.co.jp/qpkowa/column/vitamin/
ビタミンの推奨摂取量
しかしビタミンの摂取は必ずしも健康にいいとは限りません。
たとえばビタミンAは通常の食事で過剰摂取となる可能性はまずありませんが、サプリメントなどで大量に摂取すると腹痛や悪心、嘔吐、めまいなどを引き起こすことがあります。
そのためビタミンに限らず栄養素をサプリメントで補う際は用法用量と使用上の注意を守って使用しましょう。
ビタミンの推奨摂取量はそれぞれのビタミンによって異なり、性別や年齢によっても推奨摂取量は変化します。
たとえば厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では1歳の女の子のビタミン推奨量は1日350レチノール活性当量ですが、70代の男性の場合は800レチノール活性当量となります。
基本的には女性よりも男性の方がより多く摂取することが望ましく、年齢を重ねるごとにより必要量が増えます。耐容上限量の値は幼いほど小さくなっています、子供にサプリメントを与える際は注意しましょう。
また女性の場合、妊娠中は推奨摂取量が変化します。十分な量のビタミンを摂取していないとビタミン欠乏症となる恐れがあります。
ビタミン欠乏症の症状は不足しているビタミンの種類により異なりますが、視力の低下や貧血、消化不良、ストレス耐性の低下などが症状として出てくる可能性があり、日頃から栄養バランスを考えた食事をするよう心がけましょう。
