突然ですが、皆さんはいい睡眠が出来ていますか？
最適な睡眠時間としてよく8時間と言われており、小さな頃から親から早寝早起きを耳にタコができるまで言われたことはありませんか？
8時間という時間は、1日の三分の一を占めており、いわば人生の三分の一と同じですよね！
そんな長い時間を占めているからこそ、悪い睡眠であれば、日々の動いている時のパフォーマンスは必然的に落ちてしまいます。
これから紹介する『良い睡眠』と『悪い睡眠』についてもう一度考え方や行動を変えることによって改善できる未来がありますので、しっかりと実践していきましょう。
良い睡眠と悪い睡眠の違いとは？
世界広しといえども日本人の睡眠時間は短いことで知られていて、特に日本女性はその傾向が強いというデータがあります。
厚生労働省の調べによると日本人の5人に1人の割合で何らかの睡眠障害を抱えていることになりますので、ただ単に短いのではなく睡眠の質もあまり良くないという結果がわかります。
では睡眠の質はどのように良いとは悪いとか判断するのでしょうか？
良い睡眠習慣とは？
良い睡眠とは以下のようなイメージではないでしょうか？
- 布団に入るとすぐに寝れる
- 一度眠ると途中で起きない
- 寝起きがいい
睡眠中はノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠状態と、レム睡眠と呼ばれる浅い睡眠状態の繰り返しです。
このレム睡眠時、体は基本的には動きませんが、脳は起きて活動しています。
体は寝ているのに、実は脳は起きており、人間の生命を維持するためにいろいろな指令を各器官や神経系に出しています。
脳が唯一休むタイミングが、ノンレム睡眠の時であり、このノンレム睡眠のレベルが最も深くなるのが眠りだして最初の1〜2時間と言われています。
つまり眠りに入ってから最初の1〜2時間で最も深いレベルのノンレム睡眠に到達できると、脳も体もしっかり休息を取れたということになります。
実はこの間には成長ホルモンも分泌され、これで体の不具合の修復や疲労回復をしています。
【良い睡眠から得られる効果とは？】
- 心身の疲労回復効果
- ストレス解消の効果
- 成長ホルモンの分泌促進効果
- 記憶の定着効果
- 自律神経を整える効果
このように睡眠の質の良し悪しは、睡眠サイクル(ノンレム睡眠)で睡眠の深さによって決まります。
良い睡眠サイクルとして言われているのが、レム睡眠(浅い睡眠)が全体時間の20％、ノンレム睡眠(深い睡眠)が80%の時間を占めるのが理想です。
脳の消費エネルギーは、体全体の消費量の20％を占めており、生きている間中、常に休みなくフル稼働しています。
深い睡眠(ノンレム睡眠)時間だけ、脳を休ませることができますので、ノンレム睡眠の時間を長く維持すると言うことが人間に睡眠が必要と言われます。
悪い睡眠習慣とは？
良い睡眠はノンレム睡眠の時間が適切に保たれている！っていうことですが、自分がどのくらい良い睡眠取れているのか分かりませんよね。
ですが悪い睡眠をした場合は、すぐに体に現れます。
睡眠の質が悪かった時に現れやすい症状は以下の通りになりますので、このような症状が出た場合ではすぐに改善することがオススメです。
【睡眠の質が悪い時に出やすい症状とは？】
- 寝つきが悪い・途中で起きてしまう・寝起きが悪い
- 風邪をひきやすいなど免疫力が下がる
- 集中力・判断力・注意力が散漫になってしまう
- 生活習慣病・鬱・認知症のリスクが上がる
- 寝ても疲労の改善が見られない
- お肌が荒れやすい・新陳代謝が行われにくい
寝不足・徹夜などをしてしまうことは誰しもが経験したことがあると思います。
そのような場合は、日中睡魔に襲われてしまったり、お肌が荒れてしまったことがあるのではないでしょうか？
睡眠は、体のリフレッシュ・リセットに必要不可欠ですので、体も脳も酷使してしまうと、休む暇なく働きつづけますので免疫力を低下させてしまいます。
適切な睡眠時間は、一概に人間は一緒とは限りません。その人の生活習慣や生活リズムもありますし、個々違うと言われていますが、平均して6〜7時間がいいと言われています。
また睡眠不足は、蓄積されてしまいます！
一日徹夜して、次の日多めに寝るから大丈夫！というわけではありません。徹夜した分のダメージは蓄積されてしまいますので、しっかり毎日意識して寝ることが大切です。
また何年も何十年も適切な時間睡眠を取れていなければ、生活習慣病・鬱・認知症のリスクが高まってしまい、結果死につながってしまうケースも稀ではありません。
良い睡眠習慣に必要なことは？
【快眠するための習慣とは？】
- 生活リズムを習慣化する（起床・食事・就寝）
- 太陽の光を浴びる
- 湯船に浸かって体温を上げる
- 寝る前に激しい運動やカフェイン等は摂らない
- 携帯やTVなどのブルーライトで目を刺激しない
快眠するためのたった一つのコツは、体内時計を合わせることです。
人間が抱えている体内時計は眠ることでリセットされますから、大体同じ時間に食事をしたり寝起きをすることで1日24時間と時間を合わせることが出来ます。
まずは朝起きる時間を合わせるために、眠くても同じくらいの時間には一度起きて太陽の光を浴びることが大切です。
太陽の光を浴びることで体内時計が動き出し、食事をとることで体内が完全に目覚めます。
どうしても眠いときには一度起き、朝食をとってからベッドに戻るようにすればあまり影響はありません。
そして眠る前には体温を上げるほうが良いので、できるだけお風呂で湯船につかって体温を高くします。
温かい食事、そしてお風呂で体温を上昇させるとベッドに入る時には体温が下がりだし、よく眠れるようになります。
また夜に運動をするのは避けるほうが良いですが、睡眠の2時間ほど前までなら大丈夫です。軽いストレッチくらいであれば、睡眠の質を良くするには役立ちます。
より良い眠りのためにワンポイント！
睡眠の質を上げるためには寝具や眠る環境などにも注目してみましょう。
例えばマットレスは古くなってスプリングが傷み、体がおかしな具合に沈んでしまうことはありませんか？
枕の高さはあっていますか？人は眠っている間に何度も寝返りを打ちますが、寝返りが打ちやすい寝具だと眠りやすくなります。
またリラックスするアロマを炊いてみたり、ヒーリング音楽を流すのも良いでしょう。
みなさんはストレスがかかりすぎていると感じてはいませんか？ ほとんどの方が毎日、人間関係や仕事、学業など普段の生活を送る…
そして快眠サプリメントをサポートの一つとして活用してみて下さい。
快眠サプリに入っているグリシンは脳の体内時計や睡眠リズムの調整に働きかけてくれますし、リラックス作用が神経の興奮を抑えてくれるハーブなども配合されています。
筋肉の緊張をほぐす作用のあるバレリアンなども配合されていれば中々寝付けずにイライラすることもなくなるでしょう。
睡眠サプリを選ぶ時には成分表示を良くチェックしましょう。薬との飲み合わせがよくない成分が入っている時もありますので、常備薬がある方は医師や薬剤師に確認をとると安心です。
