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【疲れによく効く】最新の疲労回復できる栄養成分9選!疲れを感じたらこの栄養素を積極的に摂取しよう

仕事や家庭、ダイエットなどで日々の疲労が溜まっていませんか?

疲労が溜まりすぎると、風邪をひきやすくなる、消化器官がうまく作用しないなど体調を崩しやすくなってしまいます。

さらに、溜まった疲労はストレスに変わり、抜け毛や爪が割れるなど見た目にも影響を及ぼしてしまいます。

そうなる前に、疲労回復成分を摂取することが大事ですが、サプリメントや食品に含まれている疲労回復成分は、商品ごとに期待される効果が異なります。

目的に応じて、サプリメントや疲労回復成分を正しく理解して摂取することが1番大切ですので、今回は溜まった疲労に役立つ疲労回復成分についてご紹介していきます。

注目の疲労回復成分9選

糖質

【Kanro】https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=1752

糖質は主に体を動かすエネルギーになりますが、体の箇所によっては作用する働きが違います。

例えばはちみつに含まれているブドウ糖は、脳のエネルギー源になるため、勉強や仕事など頭を使う場面が多い人にとっては効果的です。

さらに、整腸作用があるため、便秘や下痢といった症状の緩和にも一役買ってくれます。

果糖の場合は風邪で身体が弱っていたり、スポーツなどの疲労回復としても効果を発揮します。

しかし、摂取しぎると老化や動脈硬化を引き起こしてしまいます。

体内で起きる変化とリスクについて記事もまとめているので気になる方は目を通してください。

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【糖質を多く含む食材】

  • はちみつ
  • 果物
  • チョコレート
  • ごはん
  • パン

クエン酸

ミカンやレモン、柚子などの柑橘類や梅などに多く含まれるクエン酸は、私たちが普段体を動かすために必要なエネルギーを作り出す重要な栄養素の1つです。

私たちの体の細胞のなかではエネルギーを作り出す、『クエン酸回路』という反応が起きていますが、その為にはクエン酸が必要になります。

またクエン酸はエネルギーを作り出すだけではなく、乳酸という疲労物質を解消してくれますので、筋肉痛や疲労回復効果に有効作用してくれます。

他にも、クエン酸は老化や動脈硬化を予防する効果をもつミネラル類を酸化から守ってくれるため老化抑制効果も見込めます。

さらに唾液や胃液の分泌も促進してくれるため、消化器官が活性化し食欲増進効果もあります。

夏バテで食欲が湧かないときや、疲労感がぬけないときはクエン酸を含んだ酸っぱい食べ物を食べるように意識しましょう。

食べた直後に疲労が抜けたような感じがするときもありますが、クエン酸は継続的に摂取することで疲れが溜まりにくい体になるので継続的に摂取するようにしましょう。

【クエン酸を多く含む食材】

  • ミカン、レモンなど柑橘類

カンナビジオール(CBD)

麻という植物から抽出される成分のひとつです。

麻と聞くと、マリファナや大麻などといったものにイメージが繋がり、日本においては犯罪面を含んだ成分ではないのかと思いがちですよね!

しかし、依存性や中毒性はないとされており、現時点では日本での取り扱いが許されている成分で、伊勢丹などの大型デパートでも販売されています。

カンナビジオールを摂取することによって、自律神経に作用し、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質に影響を与えてくれます。

セロトニンは『幸せ成分』とも呼ばれており、日光を浴びることによってもセロトニンは分泌され、リラックスをすることができ仕事にも集中ができやすくなったりもします。

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イミダゾールジペプチド(イミダ)

イミダゾールジペプチドは、人間をはじめとする鳥類や魚類などのほとんどの生物の筋肉に含まれている成分です。

イミダゾールジペプチドには疲労物質の分解の働きがあるため筋肉疲労が解消する効果があり、老化の原因のひとつである『活性酸素』を抑制してくれます。

活性酸素は体外から侵入したウイルスや細菌から守ってくれる効果をもっている酸素なのですが、ストレスや不規則な生活により過剰に発生してしまいます。

その結果、細胞や遺伝子も傷つけてしまい、体内の老化現象(酸化)を加速化させてします。

イミダゾールペプチドには、この活性酸素から細胞を守る抗酸化作用があるため、遺伝子組織の損傷や老化を抑制してくれるのです。

【イミダゾールジペプチド(イミダ)を多く含む食品】

  • 鳥の胸肉
  • まぐろ、かつおなどの魚肉

鉄分

鉄分は血液中の赤血球を構成しており、酸素を全身に運ぶ役割を果たしています。鉄分が不足してしまうと全身に酸素が供給されなくなってしまいます。

そのため酸素が不足すると筋肉が酸欠状態に陥ってしまい、血管が硬くなり、筋肉が血管を圧迫し、血液の流れが悪くなってしまいます。

その結果、体中の老廃物がとどまってしまい肩こりや腰痛といった症状を発症してしまいます。

さらに、酸素が運ばれないと筋肉だけではなく脳にも影響がでてしまいます。

脳が酸欠状態になるとあくびを連発するようになります。酸素を多く取り込もうとするためにあくびをするわけですが、それと同時に眠気やだるさにつながってしまい集中ができない状態が続きます。

また、摂取できる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類が存在します。

ヘム鉄は肉や魚といった肉類に含まれています。

非ヘム鉄はホウレンソウやひじきといったに海藻や野菜類に含まれています。

ヘム鉄の方が体への吸収率が高いため効率よく鉄分を摂取するためにも肉や魚を食べるようにしましょう。

【鉄分を多く含む食べ物】

  • レバー
  • かつお
  • いわし
  • ホウレンソウ
  • ひじき

ビタミン群

ビタミンA

ビタミンAは、目や皮膚、粘膜などの健康や成長促進に関わってくるビタミンの1つです。

特徴として油に溶けやすい性質をもっており、レバーやバターをはじめとする動物性食品に多く含まれています。

ビタミンAには目の潤いを保持する効果があるため、ドライアイの予防や感染症予防も期待できます。

また、ロドプシンというたんぱく質の再合成を促すため、暗いところでものが見えない夜盲症を事前に防げます。

普段からスマートフォンやパソコンなどで目に負担をかけている方にはおすすめしたい栄養素です。

【ビタミンAを多く含む食材】

  • 豚肉
  • 鶏肉
  • うなぎ
  • 緑黄色野菜
  • 煮干し

ビタミンB1

日頃の疲労回復がとれない、ダイエット効果をしていてもなかなか体重が減少しない方にはおすすめしたいビタミンです。

ビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えてくれるビタミンで、新陳代謝を促してくれますので、ダイエットがうまくいってないときに積極的に摂取してみてください。

先程紹介した糖質とセットで摂取していきたい栄養素ではありますが、多く含まれている食べ物が魚卵、豚肉など普段の食事であまり食べられていないものが多く、ダイエットをしている方にとってはマイナスに作用する場合があるので、サプリメントで摂取することをおすすめします。

【ビタミンB1を多く含む食材】

  • 豚肉
  • ほうれんそう
  • 魚卵

ビタミンB3(ナイアシン)

ビタミンB3は身体的な回復ではなく、精神的な回復作用がある栄養素です。

神経を安定させる効果があり、神経伝達物質の『セロトニン』生成を促してくれるため、不眠やうつ状態の改善効果があります。

引っ越しや進学、転職などで新しい環境で落ち着かないときはナイアシンを含んだ食べ物を摂取しましょう。

ビタミンB3(ナイアシン)が不足してしまうと、ペラグラという症状が出てしまうことがあり、他にも食欲がなくなり、消化不良、皮膚の発疹、幻覚症状が発生してしまう可能性が高いです。

【ペラグラはどんな病気?】
ペラグラとはナイアシン欠乏症のことで、手足や顔、首に皮膚炎が起こります。

さらに下痢や頭痛なども起こり、進行していくと脳の機能に障害が起こってしまいます。また不規則な食事の多い、アルコール依存症の患者にも多くみられます。

【HOSPITA.JP】https://www.hospita.jp/disease/2290/

【ビタミンB3を多く含む食材】

  • カツオ
  • 落花生
  • たらこ
  • レバー

ビタミンB6

ビタミンB6は、女性は積極的に摂取してほしい栄養素です。

ホルモンバランスを整える働きがあり、月経前症候群の症状を和らげる効果があるとされています。

月経前症候群は睡眠障害、倦怠感など非常にストレスが溜まりやすい状態になっています。

最新の研究では、ビタミンB6を摂取することによって妊娠時に起きる『つわり』を軽減させる効果も認められはじめています。

少しでもビタミンB6を摂取し普段と変わらない状態を維持するようにしましょう。

またビタミンB6は、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果をもっているのでダイエット効果も見込まれます。

【ビタミンB6を多く含む食材】

  • にんにく
  • ごま
  • 焼きのり

亜鉛

亜鉛を摂取すると体の免疫能力が向上します。

というのも、体に不調を起こすウイルスや細菌を駆除してくれる白血球を亜鉛が構成しているため、傷を負った時や病気になったときは亜鉛を摂取することで早期回復する可能性が高くなります。

また、白血球と同じく精子を構成しているのが亜鉛ですので、男性が亜鉛を摂取することによって生殖機能がアップに効果的です。

このように、様々な恩恵をもたらしてくれる亜鉛ですが、体内で生成することができない成分です。

亜鉛は汗の中に多く含まれていることから、定期的に摂取をしないと亜鉛不足に陥ってしまいます。

毎日の生活の中で運動をとりいれている方や、汗をかきやすい人は亜鉛不足にならないように注意が必要です。

【亜鉛が多く含まれている食べ物】

  • 牡蛎(カキ)
  • あわび
  • 納豆

グルタチオン

美容効果と疲労回復効果を持った成分です。

グルタチオンは、心臓や肝臓などの内臓や脳などに存在している3つのアミノ酸が結合して構成された栄養素です。

摂取することでアンチエイジングやお肌の美白・美肌効果が得られ、主に黒ずみやシミ、シワの原因となるメラニンの発生を抑える効果があります。

美容効果のほかにも、活性酸素の抑制や体の細胞を活性化させる働きがあるため、健康な体や安定した精神状態を保つことができます。

グルタチオンはサプリメントでも摂取することもできますが、グルタチオン注射というダイレクトに血管に取り入れる方法もあるため、アンチエイジングや疲労回復効果をはやく実感できます。

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【グルタチオンが多く含まれている食べ物】

  • 肉類
  • キウイフルーツ
  • アボカド

NMN(ニコチンアミドモノヌクレオチド)

【郡山青藍病院】https://www.seiran.or.jp/yobou2/nmn-anti-aging

若返りの美容成分として注目を浴びており、加齢による身体機能低下の改善、肌質などを若々しく見せるなど効果も絶大です。

そんなNMNは別名、『若返り遺伝子』や『長寿遺伝子』とも言われており、ハーバード大学の研究でも、生後2年のマウスにNMNを1週間投与すると、生後6か月の運動能力、外観や細胞活性レベルが確認されたという研究報告があります。人間で言うと60歳から20歳程度に身体の機関組織並に変化したということです。

NMNが身体機能向上効果を発揮する構造として、NMNが『サーチュイン遺伝子』という長寿遺伝子を活性化させるためです。

『サーチェイン遺伝子』とは老化・寿命などに重要な役割を果たすとされる遺伝子であり、古くなった細胞やDNAが新しく生まれ変わる美容代謝を向上させたり身体機能の代謝を促しエネルギーに変えてくれます。

そのためサーチュインが活性化していないと、老化スピードが速いままの状態です。

年齢より老けてみられる方や身体の器官、活動に衰えを感じられる方は、サーチュイン遺伝子を活性化させてあげることによって改善する可能性があります。

【NMNを摂取することで期待される身体機能向上効果】

  1. 肌・・・シワ、たるみ、シミ、くすみといった、肌の衰えを改善
  2. 体重・・・新陳代謝の促進、老化による体重増加の抑制(ダイエット効果)、
  3. 活動性・・・身体活動の上昇、老化の抑制
  4. 眼・・・機能向上、ドライアイ、疲労を改善
  5. 骨・・・骨密度の上昇による骨折予防
  6. 脳・・・アルツハイマー病などの予防
  7. 血糖値・・・血糖値の以上を改善し動脈硬化、糖尿病の回避効果

このように夢のような成分のNMNですが、食べ物から摂取することが難しく、点滴による摂取やサプリメントが効果的です。

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まとめ

ここまで疲労に効く栄養素について紹介しました。

毎日を健やかに過ごすためにも上記栄養素は継続的に摂取していきましょう。

また、おすすめな美容成分についてもまとめた記事もあるのでぜひ見てください。

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