お通じの調子がよくなかったり、便秘気味に感じたりするときはありませんか。
1日1回は排便するのが通常の状態ではありますが、極端なダイエットをしていたりストレスを感じたりすることによって便通が悪くなるときがあります。
そんなときに積極的に摂取していきたい食べ物をご紹介させていただきます。
逆に便秘を悪化させる食べ物も紹介しますので、便秘になりがちな方は必見です。
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便秘を解消してくれる食べ物
ワカメ
味噌汁やサラダなどによく使用されるワカメには、便秘に効果的なマグネシウムが豊富です。さらにワカメには水分を引き寄せる効果もあるため便が柔らかくなるので、便秘を予防することができます。
また、ワカメを摂取することによって便秘解消ができるだけではなく骨や歯を構成するリン、カルシウムといった栄養素を体に取り込むがことができるので体を丈夫することにできます。
おまけに低カロリーということもあってダイエットに向いている食べ物でもありますが、ワカメはナトリウムも含まれているのでたくさん食べ過ぎてしまうとむくんでしまう可能性もあるので食べ過ぎには注意が必要です。また、乾燥したワカメをそのまま食べてしまうと腹痛に繋がる可能性があるので注意が必要です。
1日の摂取量の目安は成人で190gと言われています。
健康な成人の場合、生わかめで190g、水で戻した乾燥わかめで160gまでにしましょう。 ※妊娠中の場合は、生わかめで125g、水で戻した乾燥わかめで105gまでにしましょう。 健康に影響を与えないとされる1日のヨウ素の最大許容量は3,000μgに設定されています。
【シンクヘルスブログ】https://www.health2sync.com/ja/company/blog/seaweed-nutrition
おすすめな食べ方
わかめのおすすめの食べ方は、おつまみにもなるワカメの常備菜です。
料理系YouTuberのけんますクッキングさんがアップロードしている方法が簡単に美味しく作れるのでおすすめです。塩分が気になる方は減塩のものを使うと程よい味付けになります。
もずく
もずくと聞くと沖縄を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
もずくは低カロリーかつ腸内環境を整える食物繊維が豊富な食べ物です。また、ワカメと同じカルシウム、マグネシウムといったミネラルも含まれているので便秘解消にはうってつけな食べ物なのです。
また、ワカメと違って既に調理されたもずくが、スーパーで200円代で売られているためお財布にも優しいというのも魅力的なポイントです。
さらに、もずくには美容効果がある「フコイダン」も含まれているのでエイジング効果も期待できると言われています。
ただし、もずくは食べ過ぎてしまうと下痢になってしまうこともあるので適正量である100gを意識するようにしましょう。
摂取量としては1日に100g以下、一般的なカップ型のもずくなら1パックを目安とするとよいでしょう。
【DELISH KITCHEN】https://delishkitchen.tv/articles/392
おすすめな食べ方
もずくのおすすめの食べ方はもずく酢で食べることをおすすめします。
シンプルな味付けなので酒の肴にもなりますし、和食との相性も抜群です。自分でもずく酢をつける場合は無駄なしまかない道場さんの動画を参考にするとおいしいもずく酢が作れますよ。
山芋
白くトロトロとした「とろろ」になる山芋は、便秘解消に効果的と注目を浴びている食べ物でもあります。
というのも、「レジスタントスターチ」という成分が含まれているためです。
レジスタントスターチは食物繊維の1つなのですが、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つの性能をもつ食物繊維なのです。
この2つの性能をもつレジスタントスターチは、消化されずに腸内を刺激してくれるためお通じがよくなります。さらに、レジスタントスターチは腸内の善玉菌のエサになるため腸内の環境が一気によくなるので一石二鳥の食物繊維なのです。
このレジスタントスターチは山芋にたっぷりと含まれているので便秘に困っている方や腸活を考えている方にはおすすめな食べ物です。
おすすめな食べ方
山芋のおいしい食べ方は、熱々のご飯にかけるとろろがおすすめな食べ方です。とろろだけでも十分美味しいのですが、そこに卵をかけるともっと旨味に深みが生まれます。
特にYouTuberのけんた食堂さんが紹介している食べ方がおすすめです。
動画内では長芋を使って調理をしていますが、山芋でも問題ないのでぜひ試してみてください。
ヨーグルト
便秘解消と聞くと思い浮かべる方も多い「ヨーグルト」
ヨーグルトには腸内の環境を良くしてくれる善玉菌のエサとなる乳酸菌が含まれていることから便秘解消につながるとされています。
最近の研究では、ヨーグルトを接収するタイミングによって効果が変わってくると言われています。理由としては、22時から26時までの間が1日のなかで腸内が最も活性化される時間帯のためです。
この時間帯の前にに善玉菌のエサとなる乳酸菌を摂取することによって腸内環境が整えやすくなるためです。
しかし、寝る前にヨーグルトを食べてしまうと摂取カロリーがオーバーしてしまったり、夜は日中と比べてカロリー消化がされないため太りやすくなってしまいます。寝る前にヨーグルトを食べるときは夕食の量の調整をすることと、低カロリーなヨーグルトを食べることをおすすめします。
ヨーグルトで腸内環境を整え、便秘解消をめざすなら、夕食後に食べるのがおすすめです。夜10時～深夜2時は、「腸のゴールデンタイム」と言われており、1日の中でもっとも副交感神経が優位に働き、腸が活性化するとされています。夕食後にヨーグルトを摂取し、早めに就寝することで、腸のゴールデンタイムを最大限に生かし、寝ている間に善玉菌を増やす近道です。
【健栄製薬】https://www.kenei-pharm.com/ebenpi/column/column_79/
おすすめな食べ方
ヨーグルトの食べ方はバナナやみかんなどの果物と一緒に食べると他の栄養素もとれるのでおすすめです。明治の公式チャンネルからブルガリアヨーグルトを使ったレシピが公開されているのでぜひ試してみてください。
便秘を悪化させる食べ物
肉類
肉類は便秘を悪化させる代表的な食べ物です。肉類は腸内のバランスを崩す悪玉菌のエサとなるタンパク質を豊富に含んでおり、便秘中にお肉を食べてしまうと悪化させてしまいます。さらに肉類は便秘だけではなく口臭、体臭を引き起こす原因にもなります。
無性にお肉が食べたくならこれを食べよう！
お肉は便秘の原因と分かっていても、無性にお肉を食べたくなるときがあります。
そんなときは、『ビヨンドミート』などの植物由来の代替え肉を食べることをおすすめします。ビヨンドミートは豆類から代替肉が生成されているので、通常のお肉と比べて食物繊維が多く含まれています。食物繊維を摂取することによって腸内環境を改善され便秘の解消につながるのでおすすめです。
みなさんは『ビヨンドミート』という食べ物を知っていますか？ その名の通り『肉を越えて』で、食肉の代替となる植物由来のお肉…
こんにゃく
意外だと思う人も多いのではないでしょうか。実はこんにゃくを食べ過ぎてしまうと便秘を悪化させてしまいます。
こんにゃくは水に溶けにくい性質を持っているので消化しきれず便の体積を増やし過ぎてしまい便秘を悪化させることがあります。
ただし、適正量を守っていれば便秘を悪化させることはありません。また、こんにゃくは低カロリーかつ腹持ちもいいためダイエットとしても適しています。こんにゃくうどんやこんにゃくそばと炭水化物の代用にもなるのでしっかりと適量を守ってダイエットを成功させましょう。
ちなみにこんにゃくの適正量は1日約300gと言われています。
まとめ
便秘中によい食べ物を紹介させていただきました。便秘になりやすい方、今便秘の方も参考になると思うのでぜひ便秘によいものを食べてください。
ただし、量を守らないとこんにゃくのように逆効果になってしまうこともあるので注意をしてください。
